Mil millones de personas en el mundo padecen obesidad. En España, según datos del Ministerio de Sanidad (2023), el 15% de la población adulta tiene sobrepeso Leer Mil millones de personas en el mundo padecen obesidad. En España, según datos del Ministerio de Sanidad (2023), el 15% de la población adulta tiene sobrepeso Leer
Queremos empezar con una buena noticia: las dietas no son necesarias para adelgazar, y mucho más si son por cuenta propia y en periodos particulares del año, como el regreso de las vacaciones. Lo que hace falta, en todo caso, es generar cultura a largo plazo y adoptar hábitos saludables. Librémonos, por tanto, de la esclavitud de pesar los alimentos y calcular las calorías. Hace falta una revolución.
Franco Berrino es un reconocido médico epidemiólogo italiano de 81 años, famoso por sus investigaciones que relacionan la alimentación y el cáncer. Es considerado un experto en nutrición y un «gurú» de la vida sana. Ha trabajado en el Instituto Nacional de Tumores de Milán. Para él, estos son los cuatro hábitos que debes seguir.
Numerosos estudios han encontrado que las personas con sobrepeso no mastican bien, pero no permiten concluir qué es la causa y qué el efecto. Entonces, ¿los obesos engullen la comida sin masticar porque están gordos o están obesos porque no mastican? La segunda explicación es, probablemente, la correcta.
Un estudio experimental que comparó a quienes mastican 15 veces con quienes mastican 40 veces cada bocado, encontró un efecto distinto en las hormonas producidas por el tubo digestivo: al masticar durante más tiempo, el estómago produce menos ghrelina, la hormona que estimula el apetito. El intestino, por su parte, produce más colecistocinina (la hormona que tranquiliza el centro del apetito) y GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1), una hormona que reduce la glucemia y ayuda a adelgazar. Diversos estudios han confirmado que masticando mucho se reduce el apetito y el deseo de comida.
Los estudios muestran que dejar pasar al menos 14 horas entre la última comida del día y el desayuno de la mañana permite perder peso. Además, una cena ligera es importante; incluso sería mejor saltársela.
Un estudio experimental realizado con mujeres con sobrepeso sometidas a una dieta ligeramente hipocalórica mostró que, aun comiendo exactamente lo mismo en las mismas cantidades, quienes hacían una cena ligera (solo 200 calorías) y un desayuno abundante adelgazaban, mientras que quienes hacían un desayuno ligero (200 calorías) y una cena abundante no lo hacían.
Es mejor comer de día y no de noche. Con la invención de la luz eléctrica, la humanidad ha perdido el hábito de armonizarse con el ritmo del sol. Quien trabaja de noche, o incluso quien duerme poco y mal, tiene un mayor riesgo de engordar. Armonicémonos con los ritmos de la naturaleza.
- Podemos comer todas las verduras que queramos, excepto las patatas. Sacian mucho con pocas calorías.
- Cereales integrales: Todos, pero especialmente el arroz integral, que es el más bajo en proteínas. En cuanto al pan integral, cuidado con que sea «integral de verdad» y no harina blanca mezclada con salvado. Son excelentes los panes integrales con semillas de calabaza, girasol, lino o sésamo, que reducen el índice glucémico del pan.
- Legumbres: Además de su bajo índice glucémico y riqueza en fibra, contienen inhibidores de las enzimas que digieren los almidones; por tanto, ralentizan la digestión y la absorción de la glucosa, reduciendo el impacto glucémico global de la comida. Además, inhiben la lipasa pancreática, por lo que reducen la absorción de grasas. Son todas cualidades «antinutricionales», pero en estos tiempos de hipernutrición resultan especialmente beneficiosas.
- Fruta: Toda, pero con moderación las más azucaradas como las uvas, los higos y los plátanos.
- Frutos secos: Nueces, avellanas, almendras, pistachos. Aunque son alimentos muy calóricos, ayudan a no engordar.
- Probióticos: Pequeñas dosis de kéfir, yogur y verduras fermentadas para tener una microbiota eficiente.
En particular, los alimentos «ultraprocesados» industriales. Los epidemiólogos de la Universidad de Harvard, basándose en sus estudios sobre trabajadores sanitarios en EE. UU., elaboraron una clasificación de los alimentos que más hacen engordar:
- Patatas fritas de bolsa (en primer lugar)
- Patatas
- Bebidas azucaradas
- Carnes procesadas (hamburguesas, perritos calientes, salchichas y embutidos)
- Carnes rojas
- Zumos de fruta no azucarados
- Harinas refinadas
- Dulces comerciales
- Mantequilla
Un prejuicio muy difundido, incluso entre dietistas, es que los carbohidratos engordan y las proteínas adelgazan. No es así. En nuestros estudios DIANA, obtuvimos reducciones significativas de peso (una media de 4 kg en 5 meses) y mejoras metabólicas aumentando, no disminuyendo, los carbohidratos; pero solo los integrales y las legumbres, eliminando en cambio azúcares, patatas y harinas refinadas, y reduciendo las proteínas animales.
En nuestra sociedad consumimos demasiadas proteínas (alrededor del 16% de nuestras calorías, el doble de lo que necesitamos), sobre todo demasiadas proteínas animales, y cuantas más comemos, más engordamos. Solo las dietas exageradamente hiperproteicas (con el 40-50% de las calorías en forma de proteínas) hacen adelgazar, pero solo porque intoxican.
Al intoxicar el centro del apetito, se come menos. Quien hace estas dietas, en cuanto deja el consumo exagerado de proteínas, engorda más que antes. Es mejor comer la «comida del hombre»: cereales integrales, legumbres, verdura, fruta y carne solo ocasionalmente.
Salud // elmundo
